Fitnessgeräte

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Fitnessgeräte Ratgeber

Für ein gezieltes Sporttraining gibt es eine große Anzahl an unterschiedlichen Fitnessgeräten, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen. Diese Ziele sind hauptsächlich auf zwei verschiedene Bereiche ausgerichtet: a) Fettabbau/Ausdauer und b) Muskelaufbau/Kraft.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche unterschiedlichen Fitnessgeräte es gibt und mit welchen Geräten Sie am effektivsten abnehmen bzw. Muskeln aufbauen können.

Darüber hinaus geben wir Ihnen einige nützliche Informationen, die in Bezug auf ein sicheres Training und die richtige Sporternährung interessant sind.


Laufbänder



1. Fettabbau und Ausdauer

Die Ziele eines Fettabbau- und Ausdauer-Trainings sind:

  • Erhaltung der Gesundheit
  • Stärkung des Herz-Kreislauf- und Immunsystems
  • Gewichtsreduktion

Am besten erreichen Sie dies mit den folgenden Fitnessgeräten:

1.1 Laufband

Für ein effektives Lauf- und Sprinttraining in den eigenen vier Wänden ist ein Laufband das optimale Fitnessgerät. Die Leistung wird hierbei in PS angegeben und sollte bei mindestens 2 PS liegen, um auch für höhere Intensitäten geeignet zu sein.

Damit Sie beim Laufen genügend Bewegungsfreiheit haben, muss die Lauffläche entsprechend groß sein:

  • Länge = 120-150 cm
  • Breite = 40-50 cm

Auf einem Laufband werden die Gelenke ähnlich stark belastet wie beim Laufen im Freien – um das Verletzungsrisiko zu senken, sollten Sie daher auch auf einem Laufband Laufschuhe tragen. Wichtig ist darüber hinaus, dass Sie die maximale Tragkraft des Gerätes nicht überschreiten. Bei vielen Laufbändern liegt diese zwischen 100 und 150 kg.

Tipp: Laufbänder können eine unangenehme Lautstärke entwickeln – dies hängt unter anderem von der Beschaffenheit des Bodens und der allgemeinen Raumakustik ab. Probieren Sie das Gerät am besten in verschiedenen Räumen aus, um den besten Standort zu ermitteln. Bei besonders starkem Lärm kann eine geräuschdämpfende Matte unter dem Laufband hilfreich sein.

Die wichtigsten Informationen auf einen Blick:

Vorteile + Wetterunabhängiges Lauftraining
+ Variables Trainingsprogramm: Gehen, Walken, Joggen, Laufenbr
+ Simulierte Steigungsläufe möglich
Nachteile - Hohe Lautstärke
- Hoher Platzbedarf
Optimale Dauerleistung Nicht unter 2 PS
Ideale Maße der Lauffläche Länge: 120 - 150 cm
Breite: 40 - 50 cm

1.2 Ergometer

Für ein Herz- und Kreislauftraining, bei dem Sie sich die Kraft gut einteilen können, ist ein Ergometer zu empfehlen. Das Fitnessgerät ähnelt einem Fahrrad, mit dem sehr gelenkschonend trainiert werden kann und das aufgrund einer Vielzahl von unterschiedlichen Belastungsstufen für jeden Trainingstyp geeignet ist.

Ein Ergometer ist

  • etwa 110-160 cm lang und
  • 40-60 cm breit.

Folgende Aspekte sind für ein Ergometer wichtig:

  • Der Sitz sollte verstellbar sein, damit Sie die bequemste Sitzposition stets mit wenigen Handgriffen einstellen können.
  • Für einen gleichmäßigen, weichen und vor allem geräuschlosen Rundlauf ist das Antriebssystem zuständig – vor allem hochwertige Kugellager sind hierbei wichtig.
  • Das Bremssystem arbeitet mit einem elektrisch erzeugten Magnetfeld, welches die Schwungmasse abfedert und somit den Widerstand erzeugt, den es zu überwinden gilt. Ein gutes Bremssystem zeichnet sich durch mindestens 16 unterschiedliche Schwierigkeitsstufen aus.
  • Die Bedienelemente sind im besten Fall übersichtlich und nicht mit Knöpfen für verschiedene Trainingsprogramme überladen. Auf diese Weise müssen Sie nicht lange suchen und können direkt mit dem Training beginnen. Im Zweifel verzichten Sie lieber auf einige Funktionen, da mehr als zehn unterschiedliche Programme ohnehin nur selten genutzt werden.

Tipp:Achten Sie beim Kauf auf ein vorhandenes TÜV- oder GS-Zertifikat, da dies ein erster Hinweis für die Sicherheit und Hochwertigkeit des Fitnessgerätes ist.

Die Vorteile eines Ergometers auf einen Blick:

+ Sehr gelenkschonend
+ Gut geeignet für Gesundheitssport
+ Wetterunabhängiges Training
+ Sitzposition sehr variabel: im Sitzen oder in halb-liegender Position
+ Armfreiheit für andere Beschäftigungen während des Trainings

Der größte Nachteil hingegen besteht in dem recht einseitigen Training, da nur der Unterkörper durch das Training einbezogen wird.

1.3 Crosstrainer

Der Crosstrainer gilt als eines der effektivsten Fitnessgeräte für ein ausdauerorientiertes Training. Anders als beim Laufband und beim Ergometer wird beim Crosstrainer der Oberkörper aktiv in das Training einbezogen, wodurch ein moderates Ganzkörpertraining ermöglicht wird. Mit unterschiedlichen Belastungsstufen eignet sich das Gerät sehr gut für ein ausgewogenes Aufbautraining.

Im Wesentlichen werden zwei Arten von Crosstrainern unterschieden:

Crosstrainer

1. Crosstrainer im klassischen Sinn

  • Schwungmasse befindet sich hinten
  • Pedale führen eine nahezu runde Hoch-Tief-Bewegung aus
  • Füße bleiben fest auf den Pedalen
  • Simuliert Joggen und Laufen

2. Ellipsentrainer

  • Schwungmasse befindet sich vorne
  • Pedale beschreiben eine weite Ellipsenform
  • Füße werden leicht von den Pedalen abgehoben
  • Gelenkschonender als Crosstrainer
  • Simuliert Walken (schnelles Gehen)

Für einen weichen und gleichmäßigen Bewegungsablauf ist zum großen Teil die sogenannte Schwungmasse zuständig. Da jedoch auch andere Komponenten an der Drehbewegung beteiligt sind, garantiert eine hohe Schwungmasse nicht automatisch einen angenehmen Bewegungsablauf. Als Faustregel für eine grobe Orientierung kann gesagt werden:

  • Ideale Schwungmasse für Crosstrainer: 15-20 kg
  • Ideale Schwungmasse für Ellipsentrainer: 8-12 kg

Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass...

... Sie ausreichend Platz für das sperrige Gerät einplanen, da es sich nicht zusammenklappen lässt.

... der Pedalinnenabstand (auch als „Q-Faktor“ bezeichnet) nicht mehr als zehn cm beträgt, weil es sonst zu einer unnatürlichen Laufhaltung kommt.

... die Bedienelemente übersichtlich sind und nicht mehr als fünf bis zehn Trainingsprogrammen enthalten sind.

... die Sicherheit und Funktionsfähigkeit des Geräts durch ein TÜV- oder GS-Zeichen garantiert ist.

Darüber hinaus ist auch das Bremssystem eines Crosstrainers wichtig, welches für den Tretwiderstand sorgt. Es gibt zwei unterschiedliche Bremssysteme:

  • die Magnetbremse und
  • die Induktionsbremse.

Beide Systeme bremsen die Schwungscheibe mithilfe eines Magnetfeldes und ohne direkten Kontakt. Auf diese Weise ist ein besonders materialfreundliches Bremsen möglich, das Verschleiß verhindert.

Der Unterschied zwischen beiden Systemen besteht in der Abstufung der Bremsstärke – mit Induktionssystemen können Sie den Tretwiderstand wesentlich genauer und feiner justieren. Bei einem hochwertigen Crosstrainer lassen sich mindestens 16 Schwierigkeitsstufen einstellen.

Tipp:Die meisten Crosstrainer haben einen in den Griffen eingebauten Pulsmesser. Dieser ist in der Regel jedoch ungenau und für ein exaktes Training anhand der Pulsfrequenz ungeeignet. Achten Sie daher darauf, dass der Crosstrainer mit einem Empfänger ausgestattet ist, der mit einem Brustgurt für genauere Messungen kompatibel ist.

Die Vor- und Nachteile eines Crosstrainers auf einen Blick:

Vorteile Nachteile
+ Ganzkörpertraining
+ Sehr gelenkschonend
+ Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
+ Hoher Kalorienverbrauch
- Benötigt viel Stellplatz
- Keine Armfreiheit für andere Aktivitäten

1.4 Rudergerät

Das Rudergerät (auch: „Rudermaschine“ oder „Ruderergometer“) ist der Allrounder unter den Fitnessgeräten: Es verbindet effektiv das Ausdauer- mit dem Krafttraining. Durch Beanspruchung des gesamten Körpers lassen sich nahezu alle Muskelgruppen trainieren. Vor allem die Muskulatur im Bereich der Beine, der Schultern, der Arme und des Rückens wird beim Gebrauch eines Rudergeräts gestärkt.

  • Effektives Ganzkörpertraining: Muskelaufbau und Fettverbrennung
  • Hoher Kalorienverbrauch
  • Gut geeignet, um Rückenmuskulatur zu stärken

Hinweis:Rudergeräte können zwar zum Vorbeugen oder Mindern von Rückenschmerzen eingesetzt werden – wer jedoch bereits vor dem Gebrauch unter Rückenbeschwerden leidet, sollte zuvor unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten, um keine unnötigen Risiken einzugehen.

Grundlegende Unterschiede gibt es vor allem beim Griff- und Bremssystem:

Ausleger-System
  • Zwei separate Griffe (=Ausleger), die zeitgleich gezogen werden müssen
  • Erfordert hohes Maß an Koordination
  • Für Anfänger ungeeignet
  • Ungleichmäßiger Bewegungsablauf*

* Der ungleichmäßige Bewegungsablauf entsteht dadurch, dass als Bremssystem hydraulische Zylinder verwendet werden. Diese müssen nicht nur oft durch diverse Justierungen aufeinander abgestimmt werden – sie erlauben in der Regel auch keinen gleichförmigen Richtungswechsel der Ruderbewegung.

Seilzug-System

Empfehlenswerter und hochwertiger sind Rudergeräte mit Seilzug-System. Dabei ist ein großer Griff, der mit beiden Händen gezogen wird, über ein reißfestes Seil mit einem Schwungrad verbunden – Letzteres sorgt für den Zugwiderstand, der überwunden werden muss. Beim Aufbau des Schwungrades werden drei Arten unterschieden:

a) Wirbelstrom-/Magnet-Bremse

Bei der Magnet- bzw. Wirbelstrombremse wird der Widerstand durch ein Magnetfeld erzeugt. Beachten Sie, dass Rudergeräte mit einem solchen System mit einem großen Schwungrad ausgestattet sein müssen, damit es beim Ansetzen des nächsten Zugs noch nachläuft – nur so sind weiche Bewegungsabläufe garantiert.

Tipp:Neben der gleichmäßigeren Ruderbewegung hat dieses Bremssystem den Vorteil, dass weitere Übungen im Stehen oder im Liegen möglich sind und das Training somit besonders abwechslungsreich gestaltet werden kann.

b) Windrad-System

Hierbei wird der Widerstand durch ein Windrad erzeugt. Auf diese Weise wird eine exakte Gleichmäßigkeit der Bewegungsabläufe erreicht und das Rudern fühlt sich sehr realistisch an.

c) Wasserrad-System

Die Königsklasse der Rudergeräte sind Systeme, die den Widerstand mithilfe eines Wasserrads erzeugen. In den eigenen vier Wänden kommen Sie mit keinem anderen Gerät dem richtigen Rudererlebnis so nahe. Durch das Wasserrad entstehen ähnliche Geräusche wie beim richtigen Rudern, was auch als störend empfunden werden kann. Wasserrad-Systeme sind sehr pflegeintensiv, da sich im Wasser Bakterien oder gar Algen bilden können.

Vorteile:
+ Sehr realitätsnahes Rudern
+ Sehr gleichmäßige Bewegungsabläufe
+ Stufenlos regulierbarer Schwierigkeitsgrad (je nach Wasserstand)

In der folgenden Tabelle sehen Sie alle wichtigen Informationen zu den unterschiedlichen Bremssystemen:

Hydraulik-Zylinder Wirbelstrom-/Magnetbremse Windrad-System Wasserrad-System
Verschleiß Sehr hoch Gering Gering Gering
Pflegebedarf Gering Gering Gering Hoch
Gelenkschonung / Gleichmäßigkeit der Bewegung Schlecht Gut Sehr gut Sehr gut
Durchschnittlicher Preis Gering Moderat Moderat / Hoch Hoch
Geeignet für Gelegentliches Training bei geringer Intensität Anfänger / Fortgeschrittene Anfänger / Fortgeschrittene Fortgeschrittene / Profis*
Besonderheiten / / Simuliert Fahrtwind Äußerst realitätsnahes Rudererlebnis

* Aufgrund des hohen Preises ist ein Rudergerät mit Wasserrad-Systemvor allem für Fortgeschrittene und Profis geeignet, die nicht nur auf die Verbesserung der Ausdauer und Stärkung der Muskulatur abzielen, sondern auch Ihre Fähigkeiten im Rudersport ausbauen möchten.

1.5 Übersicht

Einen Überblick über die für Ausdauersteigerung und Fettabbau relevanten Fitnessgeräte bietet die unten stehende Tabelle:

Laufband Ergometer Crosstrainer Rudergerät
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde** ~ 500-700 ~ 500 ~ 500-800 ~ 500-800
Ziele Ausdauersteigerung / Fettabbau Ausdauersteigerung / Fettabbau Ausdauersteigerung / Fettabbau Fettabbau / Muskelaufbau
Ausdauersteigerung ??? ??? ??? ??
Oberkörper ? ? ?? ???
Unterkörper ?? ?? ?? ???

**Diese Angaben sind ungefähre Richtwerte, die je nach Alter, Geschlecht, Fitness, Gewicht, Körpergröße und Intensität der Übung variieren können.


2. Muskelaufbau und Kraft

Beim Krafttraining geht es um effektiven Muskelaufbau. Da hierbei häufig mit großen Gewichten gearbeitet wird, ist vor dem Training eine ausreichende Aufwärmphase wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken. Falls Sie zuvor noch nie mit Gewichten trainiert haben, ist die Einweisung durch einen professionellen Trainer empfehlenswert – dieser kann Ihnen beispielsweise die richtigen Bewegungsabläufe für ein sicheres Training beibringen.

2.1 Einstieg

Wer seinen Körper durch ein leichtes Krafttraining ohne den Einsatz hoher Gewichte in Form bringen möchte, sollte sich für folgende Fitnessgeräte entscheiden:

Balance-Geräte
  • Fordern Spannung im gesamten Körper, um das Gleichgewicht halten zu können
  • Schulen Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtssinn
  • Häufig für Rehabilitation nach Sportverletzungen verwendet
Zugbänder Gymnastikbälle
  • Aus elastischem Kunststoff
  • Entlasten Wirbelsäule
  • Sanftes Training der Rumpfmuskulatur
Zugbänder
  • Elastische, reißfeste Gummibänder
  • Können für das Training fast jeder Muskelgruppe eingesetzt werden
  • Schnell einsatzbereit und platzsparend
Gewichtsmanschetten
  • Perfekte für den Aufbau von Kraftausdauer
  • Für Arme und Beine
  • Gewichte zwischen 0,5 und 5,0 kg
  • Bei geringen Gewichten auch Tragen im Alltag möglich

2.2 Hanteln

Hanteln sind ideal dazu geeignet, schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen – vor allem für die Stärkung des Oberkörpers sind sie die wichtigste Komponente. Hantelübungen zählen zum freien Training: Das bedeutet, dass Sie die Hanteln führen müssen, ohne dass Ihre Haltung dabei durch ein Fitnessgerät unterstützt und stabilisiert wird. Umso wichtiger sind neben einer rücken- und gelenkschonenden Haltung demnach gezielte und gründlich ausgeführte Bewegungsabläufe. Unterschieden werden Kurz- und Langhanteln.

a) Kurzhanteln

Kurzhanteln sind ein sehr vielseitiges Fitnessgerät – Sie können damit bei weitem nicht nur Ihre Oberarme trainieren. Manche Übungen können beispielsweise auch Ihre Brustmuskulatur stärken. Weiterhin können Hanteln ebenso zum Beispiel als zusätzliches Gewicht bei Sit-Ups eingesetzt werden, um einen stärkeren Effekt auf die Bauchmuskeln zu erzielen.
Bei Kurzhanteln können Sie zwischen Scheibenhanteln und den sogenannten Knochenhanteln wählen.


Knochenhanteln Scheibenhanteln
  • Sind aus einem Stück gefertigt
  • Meist aus Kunststoff oder Gummi mit Sand- oder Wasserfüllung
Vorteile
+ Komfortabel, weil keine Gewichte mehr hinzugefügt werden müssen
+ Geringeres Verletzungsrisiko, weil sich keine Gewichte lösen können
  • Sind aus einem Stück gefertigt
  • Meist aus Kunststoff oder Gummi mit Sand- oder Wasserfüllung
Vorteile
+ Sehr flexibel durch austauschbare Gewichte
+ Gewichtscheiben sparen Platz und sind günstiger als Knochenhanteln

Scheibenhanteln sind insgesamt praktischer als Knochenhanteln, da sie ein weitaus vielseitigeres Training ermöglichen. Die Handhabung mit Scheibenhanteln hängt dabei vom Verschlusssystem ab – drei unterschiedliche Arten gibt es:

1. Federringverschluss

Die Hantelscheiben werden durch einen Federring gehalten. Durch Zusammendrücken des Federrings vergrößert sich seine Öffnung, sodass er sich auf die Hantelstange spannen lässt. Dies ist in der Handhabung die bequemste Verschlussform, bei der ein sehr schneller Wechsel der Gewichtsscheiben ermöglicht wird.

Hinweis:Federringe sollten nur bei geringen Gewichten verwendet werden, weil zu hohe Belastungen zum Abrutschen des Federringes führen können. Das erhöht das Verletzungsrisiko, vor allem bei Übungen, bei denen die Hantel nicht waagerecht gehalten wird.

2. Stellringverschluss

Bei dieser Variante wird eine Verschlusskappe an der Hantelstange platziert – ein Schraubmechanismus an der Seite der Kappe sorgt dafür, dass diese an der Hantelstange fixiert wird. Auch hier wird davon abgeraten, zu schwere Gewichte zu verwenden.

Hinweis:Der Schraubmechanismus an den Stellringen wird entweder mit einer bereits angebrachten Vorrichtung oder mithilfe eines separaten Inbusschlüssels betätigt. Empfehlenswert sind Stellringe mit bereits angebrachter Vorrichtung, da sich der Wechsel der Gewichtsscheiben sonst als sehr umständlich erweisen kann.

3. Schraubverschluss

Der Schraubverschluss ist die sicherste und gängigste Variante. Hierbei werden die Gewichtsscheiben auf eine Hantelstange mit Gewinde gelegt und mit einer großen Schraubenmutter fixiert. Dieses System ist für alle Gewichtsklassen und Übungen geeignet.

Die Vorteile von Kurzhanteln auf einen Blick:

+ Vielseitig
+ Platzsparend
+ Effektiv
+ Umgang schnell zu erlernen
+ Günstige Alternative zu größeren Fitnessgeräten

Tipps:Achten Sie auf einen rutschfesten Griff, damit die Hantel auch bei feuchten Händen nicht aus der Hand rutschen kann.
Es gibt auch Gewichtsscheiben mit einer Gummiummantelung – diese bietet sich besonders bei empfindlichen Böden an und dämpft das Geräusch beim Ablegen der Hantel

b) Langhanteln

Langhanteln bestehen aus einer langen Stange mit Gewichten an beiden Seiten und werden im Gegensatz zu Kurzhanteln mit beiden Händen gegriffen. Wegen ihrer Größe können sie mit sehr hohen Gewichten beladen werden und sind daher eher fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen.

Eine Langhantel ist zwar nicht so flexibel einsetzbar wie eine Kurzhantel – ihr Vorteil besteht jedoch darin, dass die Koordination und Stabilisation damit leichter fällt. Auch Übungen wie Bankdrücken sind mit einer Langhantel bequemer als mit Kurzhanteln.

c) Hantelbank

Die ideale Ergänzung für das Hanteltraining ist eine Hantelbank – diese bildet die Basis für ein effizientes Heimstudio. Sie unterstützt Sie bei Hantelübungen durch eine stabile und sichere Haltung. Eine Hantelbank besteht aus einem langen und einem kurzen Teil. Letzterer kann in den meisten Fällen zu einem Sitz umfunktioniert werden, sodass Sie Übungen auch im Sitzen ausführen können. Achten Sie jedoch unbedingt darauf, dass beide Teile flexibel verstellbar sind.

Darüber hinaus können folgende Funktionen von Vorteil sein:

  • Klappbar für platzsparende Lagerung
  • Rollen für einfachen Transport
  • Erweiterbar um Komponenten, die weitere Übungen ermöglichen: Beinstrecken, Beinbeugen, Butterfly
  • Weiche Polsterung für hohen Komfort

Diese Funktionen sind nicht bei jeder Hantelbank vorhanden, erkundigen Sie sich also vor dem Kauf nach dem Funktionsumfang.

2.3 Kraftstationen

Kraftstationen sind besonders für Räume mit wenig Platz geeignet – sie vereinen die Funktionen vieler Fitnessgeräte auf kleinstem Raum.

Eine gute Kraftstation sollte folgende Übungen ermöglichen:

  • Latissimus
  • Diverse Bein- und Armübungen durch einen Seilzug
  • Bizepsübungen auf einer Curlstange
  • Butterfly
  • Bankdrücken
  • Rudern
  • Beinbeugen / Beinstrecken

Erkundigen Sie sich vor dem Kauf, ob die Kraftstation sich bei Bedarf um weitere Gewichte ergänzen lässt oder ob die bereits vorhandenen Gewichte ausreichen – mindestens 60 kg sollten die Gewichtsblöcke insgesamt wiegen, um ein effizientes Training zu ermöglichen.




3. Sicherheit beim Training

Sport ist zwar gesund, kann jedoch bei unvorsichtiger Ausführung gerade bei Anfängern zu Verletzungen führen. Grundsätzlich sollten Einsteiger sich zuvor von einem geschulten Trainer beraten lassen, der einerseits bei der Erstellung eines Trainingsplans behilflich sein und andererseits wertvolle Tipps zu sicheren Bewegungsabläufen geben kann.

3.1 Aufwärmen

Eine angemessene Aufwärmphase senkt das Verletzungsrisiko beim Sport sehr stark – ohne Aufwärmen kann es beispielsweise zu Sehnenentzündungen oder Muskelzerrungen kommen. Mit einem leichten, mindestens fünfminütigen Bewegungstraining auf einem Cardiogerät und ein paar Dehn- und Lockerungsübungen sind Sie für das Training in der Regel ausreichend vorbereitet.

3.2 Tipps und Hilfsmittel

  • Bei anstrengenden Übungen ist eine gleichmäßige Atmung wichtig, damit nicht beispielsweise Schwindel auftritt. Bei Muskelaufbauübungen gilt: beim Anspannen einatmen, beim Entspannen ausatmen.
  • Um den Rücken und die Gelenke zu entlasten sind sichere, ruhige und gleichmäßige Bewegungen erforderlich. Es kann hilfreich sein, wenn Sie sich bei der Übung im Spiegel betrachten, um mögliche Fehler im Bewegungsablauf zu erkennen.
  • Eine weiche Unterlage beugt vor allem bei Sprüngen und Balanceübungen Verletzungen vor.

3.3 Muskelkater, Übertraining und Trainingspausen

a) Muskelkater

Muskelkater entsteht durch kleine Risse im Gewebe, die durch zu hohe Intensitäten beim Training verursacht werden. Meist hält er einige Tage an und verschwindet dann von alleine. Ein Muskelkater ist in der Regel ungefährlich und heilt ohne bleibende Schäden ab – die Schmerzen sind jedoch ein Warnzeichen des Körpers, dass zu viel oder zu intensiv trainiert worden ist.

Wer bei anhaltendem Muskelkater trotz Schmerzen trainiert, verlängert die Regenerationszeit. Die beste Behandlung bei Muskelkater ist daher eine Auszeit vom Training oder zumindest ein Training mit geringer Intensität.

b) Übertraining und Trainingspausen

Wer seinen Körper ohne entsprechende Regenerationsphasen zu sehr fordert, riskiert ein Übertraining. Dieser Überlastungszustand wirkt sich nicht nur negativ auf den Trainingsfortschritt aus, sondern kann sogar gefährlich sein.

Typische Symptome eines Übertrainings sind:

  • Verringerte körperliche Leistung
  • Appetitlosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Allgemeine Lustlosigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Depressionen

Bei Übertraining ist eine Trainingspause oder zumindest eine drastische Senkung der Intensität beim Sport unumgänglich. Nur auf diese Weise kann sich der Körper ausreichend erholen – Sportler im übertrainierten Zustand sollten mindestens eine Woche pausieren, in einzelnen Fällen kann die Regenerationszeit bis zur vollen Normalisierung sogar einige Monate andauern.

Tipp: Regenerationsphasen sind nicht nur wichtig, um einer Überlastung des Körpers vorzubeugen. Darüber hinaus sorgen sie auch für den eigentlichen Trainingsfortschritt. Die sportlichen Übungen geben den Muskeln lediglich den Wachstumsreiz. Die Anpassung der Muskeln erfolgt jedoch während der Erholung.


4. Ernährung

Ohne ein angemessenes Ernährungsverhalten werden auch die ausgiebigsten Sportübungen nicht zu den erhofften Ergebnissen führen. Wer seine Ernährung nicht an seine Sportgewohnheiten anpasst, geht unter Umständen sogar ein Gesundheitsrisiko ein – beim Sport ist der Körper starken Belastungen ausgesetzt und muss ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Besonders wichtig ist daher, dass...
... Sie für eine Ihrem Tagesbedarf entsprechende Energiezufuhr sorgen.
... Ihre Ernährung vielseitig und abwechslungsreich ist, um den Körper mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen.
... Sie mindestens 1,5 l Wasser am Tag trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten.

4.1 Energiebilanz

Der durchschnittliche Energiebedarf eines Erwachsenen beträgt:

Frau Mann
1800-2200 kcal/Tag 2000-2700 kcal/Tag

Das Verhältnis von Energiebedarf (Verbrauch) und Energiezufuhr (Aufnahme) wird Energiebilanz genannt.

+ Positiv: Verbrauch < Aufnahme
= Ausgeglichen: Verbrauch = Aufnahme
- Negativ: Verbrauch > Aufnahme

Wer abnehmen und seinen Fettanteil reduzieren möchte, sollte versuchen, auf eine negative Energiebilanz zu kommen, also über den Tag mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen. Zu groß sollte die Differenz hier jedoch nicht sein, da dies gefährlich für die Gesundheit sein kann. Beim Muskelaufbau hingegen sollte eine ausgeglichene oder leicht positive Energiebilanz angestrebt werden.

4.2 Nährwertverteilung

Der wichtigste Energielieferant für den Körper sind Kohlenhydrate – sie sorgen für eine schnelle Energiezufuhr und sind daher für Sportler besonders wichtig. Fette sind zwar energiereicher als Kohlenhydrate, in hohen Mengen jedoch gesundheitsschädlich. Dabei sind pflanzliche Fette gesünder als tierische. Eiweiße bzw. Proteine sind für den Erhalt und den Aufbau von Strukturen im Körper, beispielsweise Muskelmasse, zuständig und daher gerade für Kraftsportler von großer Bedeutung.


Nährwertverteilung

4.3 Lebensmittel

  • Kohlenhydrate sind vor allem in Getreide-/Vollkornprodukten wie Brot, Vollkornnudeln, Reis und Müsli enthalten.
  • Gesunde Fette sind pflanzlich und kommen beispielsweise in Raps- und Olivenöl sowie in Nüssen vor.
  • Die größten Eiweißmengen finden sich in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Unter Berücksichtigung der optimalen Nährwertverteilung sollte Ihre Nahrungsmittelaufnahme ungefähr wie folgt aussehen:

                  Ernährung

Einige allgemeine, nützliche Tipps:

  • Die letzte große Mahlzeit vor dem Sport sollte im Idealfall etwa zwei Stunden zurückliegen
  • Keine schwerverdaulichen Produkte wie Eiweiß vor dem Sport zu sich nehmen
  • Vor und nach dem Sport ausreichend Wasser trinken
  • Die Getränke sollten am besten keine Kohlensäure enthalten – dies kann beim Training unangenehm sein
  • Bei Hochleistungssport ist eine Energiezufuhr von bis zu 8000 kcal pro Tag notwendig – diese wird am ehesten erreicht, wenn mehrere (Zwischen-)Mahlzeiten über den Tag verteilt werden
  • Zucker hat kaum Nährstoffe und gilt daher als „leerer“ Energieträger, der dafür sorgt, dass der Körper schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl verspürt – nehmen Sie zuckerhaltige Speisen daher bestenfalls sparsam zu sich